Diabetes: Cómo pasar del comer al nutrirse.
Como bien sabes, cuidar la alimentación es muy importante, en México tenemos la fortuna de encontrar variedad de verduras y frutas que pueden complementar de la mejor forma tu alimentación.
Debes tener siempre en cuenta los siguientes consejos:
Nunca te saltes una comida.
Come cada 3 a 4 horas.
Aliméntate sanamente, según las porciones que necesite tu propio cuerpo.
Debes realizar 3 comidas y 2 colaciones, las cuales puedes distribuir de la siguiente forma, pero ten en cuenta que éstos horarios dependen de tu rutina y tu estilo de vida.
8 a.m. – Desayuno
11 a.m. – Colación
3 p.m. – Comida
5 p.m. – Colación
9 p.m. – Cena
Solicita a tu nutriólogo ayuda para que puedas elegir los alimentos adecuados que te permitan perder peso (si lo requieres) y a no sentir hambre; un ejercicio que puedes realizar es determinar a qué hora del día es cuando más hambre te da y cuál es tu principal antojo, con esto en mente puedes comenzar a nutrirte mejor, pregunta al nutriólogo qué puedes ingerir en esos casos y mantén fuera de tu refrigerador y alacena los alimentos prohibidos.
Tu plato, tus porciones.
Tu plan nutricional debe ayudarte a sentirte mejor tanto física como emocionalmente, en otra entrada hablaremos de la ansiedad que se puede llegar a sentir, ten en mente que mejorar los hábitos se requiere de esfuerzos, de disposición y de visualización, debes saber que puedes fijarte objetivos diarios que juntos te ayuden a llegar a una meta más grande, sé paciente contigo mismo y visualiza tu objetivo.
Divide imaginariamente tu plato como se muestra en la imagen, éste debe medir entre 22 y 25 cm:
En la sección más grande (Izquierda), debes servir verduras SIN almidón: Espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, ejotes, brócoli, coliflor, jitomates, pepino, betabel, champiñones, pimientos, nabo, acelgas, espárragos, poro), puedes solicitar a tu nutriólogo que complemente ésta lista.
En una de las secciones más chicas sirve una porción de granos y vegetales con almidón: avena, quinoa, arroz integral, tortillas, frijoles, papas, maíz, galletas, pan o cereal integral.
En la otra sección pequeña servir una porción de proteína: Carne de ave sin piel, atún, salmón, cortes magros de carne o cerdo, queso con bajo contenido de grasa, huevo SIN yema.
En ésta liga encontrarás algunos consejos para elegir entre cortes de carne de res magros y muy magros y de cómo leer las etiquetas (si es que compras en súpermercados), https://goo.gl/fNPSvc
Vaso de agua natural 240ml, té o café sin azúcar, si sientes que el agua natural no es para ti, puedes agregar unas gotitas de limón, te sabrá refrescante y con mejor sabor.
De postre una fruta o algún lácteo, sólo si tu plan te lo permite.
Tus porciones, son acorde a tu estilo de vida, afortunadamente no es tan necesario estar midiendo calorías y la forma más fácil es usar tu propia mano como sistema de medición.
Si aún así tienes dudas sobre el tamaño de las porciones, en ésta liga de WEB MD puedes encontrar una guía visual de las porciones que puedes usar, pregunta a tu nutriólogo si puedes basarte en éstas:
https://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
Como ves, nutrirte no es difícil, si tu familia te ayuda no sólo te beneficias tu, sino también ellos, se sentirán más unidos y al hacer su plan de alimentación semanal, ahorrarás dinero y esfuerzo por no estar yendo y viniendo por las compras, y en el momento no comprarás por impulso sino porque sabes que está en tu lista.
Al ir al supermercado a demás de llevar tu lista de compras, hazlo cuando tu estómago esté lleno, seguramente el súper en el que sueles surtir tu despensa ya lo conoces y por ello ya sabes dónde encontrar las cosas, no lo tomes como un paseo, los supermercados tienen sus propios trucos para llamar la atención hacia cosas que no necesitas y pon un presupuesto, ve anotando en tu lista los precios de los productos y no te salgas de tu presupuesto, lo mismo puedes aplicar en el mercado donde consigues frutas y verduras de mejor calidad y frescas.
Si tienes dudas puedes escribirnos o dejarnos comentarios.
Bibliografía:
“Método del Plato”, https://goo.gl/4vAFhZ, American Diabetes Association.
“healthtool portion size plate”, https://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate, WEB MD.