¿Conoces las dietas basadas en el Índice Glucémico?
Actualizado: 9 jul 2020
Existen diversos tipos de dietas, en ésta ocasión queremos hacer mención especial de las que se basan en la medición del índice glucémico (IG), que son un poco complicadas, ya que se debe poner atención en el IG, las calorías, la carga glucémica (CG) y la fibra que aporta cada alimento.
Pero… ¿por qué te deben interesar éstos datos?
Es recomendable que una vez que te han diagnosticado con diabetes o prediabetes, pongas atención en tu alimentación, saber cuáles se convierten en glucosa más rápido o más lento depende del índice glucémico (IG).
Un IG > a 70 se considera alto, un IG de 56 a 69 se considera medio y un IG de 55 o menos se considera bajo; sin embargo los carbohidratos también cuentan, ya que éstos afectan directamente la velocidad que te mencionamos.
Ten en cuenta que no es recomendable basar únicamente tus decisiones de alimento en el IG, si un alimento tiene un IG bajo y carbohidratos altos, tu cuerpo lo convertirá rápidamente en glucosa (a ésta relación se le llama carga glucémica (CG)), pero si tiene un IG alto y los carbohidratos son bajos, se convertirán más lentamente.
Se considera un CG alto si es igual o mayor a 20, CG mediano entre 11 y 19 y bajo si el CG es menor de 10.
Por ejemplo:
La avena tiene un IG de 50 (se considera bajo), pero su CG de 82.1 (se considera alto), esto quiere decir que el cuerpo lo convertirá rápidamente en glucosa.
Tabla tomada de Dietoterapia y Alimentos. Paciente con Diabetes Mellitus, Evidencias y Recomendaciones Catálogo Maestro de Guías de Práctica Clínica: IMSS-751-15, página 23. http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/751GER.pdf
Por el contrario si el IG es alto pero su aporte en calorías es muy bajo el CG será bajo, por ejemplo una porción de calabaza (80gr) tiene un IG de 75 (se considera alto) y su CG es de 3 (se considera bajo), esto significa que el cuerpo lo convertirá lentamente en glucosa.
Tabla tomada de Dietoterapia y Alimentos. Paciente con Diabetes Mellitus, Evidencias y Recomendaciones Catálogo Maestro de Guías de Práctica Clínica: IMSS-751-15, página 23. http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/751GER.pdf
No te preocupes, en internet encuentras tablas de alimentos con su IG y su CG, a demás muy seguramente tu nutriólogo te ayudará a realizar la selección nutricional que más te convenga.
Sólo recuerda: Los IG se modifican según la preparación del alimento, su tiempo de cocción y se pueden balancear de acuerdo a los alimentos que hayas elegido para tu dieta.
¿A todo esto, qué hay con la fibra?
Existen dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles, las fibras no tienen aporte calórico porque no son digeribles, las encuentras en frutas, verduras y granos.
Las solubles, como su nombre lo indica, se diluyen en el agua, ayudan a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre.
Las insolubles, no se disuelven en agua y permanecen en el intestino, absorben el agua y estimulan los movimientos intestinales, lo que contribuye a evitar el estreñimiento.
Rubin, Alan L. aconseja en su libro Diabetes for Dummies: “Para consumir la cantidad adecuada de carbohidratos sin que se eleve el nivel de glucosa o de triglicéridos, hay que elegir carbohidratos con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.”
La elección del tipo de dieta y de los alimento que la integren, depende mucho del control que tengas y de las recomendaciones de tu médico y nutriólogo.
Bibliografía:
Rubin, Alan L., Diabetes for Dummies.
Dietoterapia y Alimentos. Paciente con Diabetes Mellitus, Evidencias y Recomendaciones Catálogo Maestro de Guías de Práctica Clínica: IMSS-751-15, página 23. http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/751GER.pdf
Federación Mexicana de diabetes A.C. Qué es el índice glucémico y carga glucémica http://fmdiabetes.org/que-es-el-indice-glucemico-y-carga-glucemica/
WebMd, What is the glycemic index?, https://www.webmd.com/diabetes/treat-your-diabetes-17/video-diabetes-glycemic-index
WebMd, How can I lower my glycemic load?, https://www.webmd.com/diabetes/qa/how-can-i-lower-my-glycemic-load